Les activités physiques et sportives sont indispensables pour être en bonne santé, à condition de respecter certaines règles. Il est important de faire des pauses, de s'étirer régulièrement et de s'hydrater adéquatement. Découvrez tous nos conseils pour bien récupérer après votre séance de sport.
Refroidissement (Cool-down)
Le refroidissement est une étape importante du processus de récupération. Il permet de ramener le rythme cardiaque, la respiration et la température corporelle à la normale après un effort physique.
Réduction progressive de l’intensité de l’activité
Le refroidissement commence par une réduction progressive de l'intensité de l'activité. Il peut s'agir de passer d'une course rapide à un jogging lent ou de terminer une séance de musculation par des exercices d'étirement. Votre corps a besoin de temps pour revenir à son état de repos et cette étape permet d'éviter tout changement brusque dans votre physiologie.
Marche lente pendant quelques minutes
Prenez quelques minutes pour marcher lentement et secouer les muscles tendus. Cela permet de réduire les courbatures et les raideurs musculaires, tout en permettant à l'acide lactique accumulé pendant l'entraînement de se disperser dans le corps.
💡 Durant l'entraînement, le corps sécrète de l’acide lactique pour oxygéner vos cellules et stimuler la production de glucose.
Étirements
Les étirements sont un excellent moyen d'aider le corps à récupérer après l'exercice. Ils contribuent à rétablir la souplesse et à réduire la douleur musculaire.
Étirements de 20 à 30 secondes sur les muscles sollicités pendant l’activité
Un bon programme d’entraînement doit prévoir une récupération musculaire. Étirez chaque muscle sollicité pendant 20 à 30 secondes. Veillez à maintenir chaque étirement et à respirer profondément. Cela permet de détendre le muscle, de réduire l'accumulation d'acide lactique et d'améliorer l'amplitude des mouvements.
Éviter de trop forcer et d’avoir mal
Lorsque vous vous étirez, évitez tout effort excessif et toute douleur intense. Les étirements doivent toujours être effectués doucement et lentement afin de ne pas forcer sur le muscle et ne pas le blesser.
Bien s’hydrater
L'hydratation est essentielle pour un rétablissement optimal après le sport. Elle
permet de restaurer les électrolytes, de réduire la fatigue et d'éliminer les toxines. Consommez de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour vous assurer une bonne hydratation.
Boire de l’eau régulièrement après l’exercice
Buvez de l'eau régulièrement après l'exercice, car votre corps peut avoir besoin de remplacer les liquides perdus pendant la performance sportive. Essayez de boire un verre d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'heure qui suit votre séance pour vous réhydrater.
Une bonne source d’électrolytes
Pour remplacer les électrolytes (potassium, sodium, magnésium,calcium et chlorure) perdus durant l'exercice, les boissons pour sportifs peuvent être une bonne option. Elles fournissent également des glucides qui aident à reconstituer les réserves d'énergie.
💡 Certains aliments sont riches en électrolytes, comme les amandes, les raisins secs, les graines de tournesol ou les abricots, par exemple.
Éviter les boissons sucrées
Évitez les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits, car elles peuvent apporter des calories supplémentaires et entraîner une déshydratation. Pour une hydratation optimale, contentez-vous d'eau ou de boisson pour sportifs.
Découvrez tous nos articles pour une mise en forme.
Bien se nourrir
La nutrition est importante dans le processus de récupération. Une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides, peut aider à reconstituer les réserves d'énergie et à réduire les tensions musculaires.
Repas équilibrés ou collation dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice
Consommez un repas équilibré ou une collation dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'exercice afin de reconstituer vos réserves énergétiques. Incluez des protéines et des hydrates de carbone, tels que des viandes maigres, des fruits, des légumes et des céréales complètes.
Glucides et protéines
Inclure des glucides et des protéines dans chaque repas peut contribuer à accélérer la récupération. Les glucides fournissent de l'énergie, tandis que les protéines aident à reconstruire le tissu musculaire et à prévenir la dégradation des muscles. Une alimentation équilibrée joue un rôle dans la prévention des blessures.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont une excellente source de nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Ces derniers contribuent à réduire l'inflammation et peuvent favoriser le processus de guérison.
💡Augmenter sa consommation de haricots et de légumineuses est d’ailleurs conseillé par la Société de l’arthrite du Canada car ils “ont montré des avantages dans la réduction de la résistance à l’insuline et de l’inflammation.”.
Société de l'arthrite du Canada
Bien se reposer
Il est essentiel de se reposer suffisamment pour une récupération optimale. Cela permet à votre organisme de se réparer et de se restaurer afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même.
Dormir suffisamment la nuit
Il est essentiel de dormir suffisamment la nuit pour un bon rétablissement. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Vous vous sentirez ainsi reposés et pleins d'énergie le lendemain.
Repos entre les entraînements
Le repos entre les séances d'entraînement est important pour la récupération et la croissance musculaire. Prenez au moins un jour entre chaque séance d'entraînement pour permettre à vos muscles de se relâcher. Si votre session de sport quotidienne est indispensable pour vous, pensez à alterner les zones musculaires travaillées: un jour, le bas du corps, le lendemain, le haut du corps. Faire une rotation entre des entraînements intenses, comme le Hit, et des séances de yoga est également une bonne façon d’éviter le surmenage musculaire.
Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation, telles que la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive, peuvent aider à réduire le stress et la tension. Cela peut contribuer à accélérer le processus de réparation musculaire. En cas de fatigue musculaire plus intense, un massage chez un professionnel est à envisager.
Optimiser votre récupération pour améliorer vos performances et prévenir les blessures
Optimiser votre récupération est essentiel pour améliorer vos performances et prévenir les blessures. Buvez régulièrement de l'eau, mangez de manière équilibrée, reposez-vous et utilisez des techniques de relaxation pour aider le corps à récupérer rapidement. Les massages peuvent également être bénéfiques et contribuer à réduire les tensions et les douleurs musculaires. En suivant ces conseils, vous pourrez maximiser votre récupération et l’amélioration de vos performances.
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