Que vous soyez un athlète de haut niveau ou un débutant dans les épreuves de course à pied, vous devriez recourir à une préparation physique progressive et adaptée en fonction de vos objectifs personnels.
Bien choisir le type de course auquel on veut participer
Vos amis ont eu la super idée de participer à un demi-marathon dans 1 mois, alors que vous n’avez jamais parcouru plus de 4 km de course dans votre vie ? Peut-être qu’il vaut mieux revoir vos objectifs.
Avant de vous lancer dans un tel défi sportif, il est primordial de bien évaluer votre capacité à réaliser l’épreuve afin d’avoir une préparation physique adéquate.
Connaître ses limites
D’abord, sachez que nous disposons tous de capacités physiques uniques. Il est primordial de reconnaître ses limites. Ça ne sert à rien de vouloir forcer les choses. Vous risqueriez de vous blesser ou encore de vous décourager. Il est important de pratiquer ce sport pour le plaisir et la satisfaction personnelle. Que ce soit un Triathlon ou encore une course de 6 km, on doit le faire pour soi-même !
Bien définir ses objectifs
Avant de vous inscrire à une épreuve, prévoyez le temps nécessaire pour une bonne préparation.
Évaluez la distance à parcourir et le temps alloué pour accomplir la course. N’hésitez pas à recourir à l’avis d’un professionnel en cas de doute. Ainsi, vous éviterez les mauvaises surprises et les déceptions.
Il est bon d’être ambitieux, mais tout aussi important de se fixer des objectifs atteignables. Promis, vous en tirerez une meilleure satisfaction !
Course organisée ou parcours autonome?
Encore une fois, pratiquer la course à pied relève de motivations personnelles. Vous pourriez autant aimer la course de trail en solo que les triathlons. N’hésitez pas à tester les différents types de course pour découvrir vos préférences.
S’entraîner progressivement les mois précédant la course
Alors que vos entraînements de course se concentrent majoritairement en endurance fondamentale, c'est-à-dire qui vous permettent de courir sans être essoufflé sur de longues distances, vous devrez plutôt viser des entraînements qui vous permettront de développer vos capacités physiques.
Commencer par de courtes distances
Pour une préparation payante, sachez que la répétition de courtes distances, 2 à 3 fois par semaine, est la clé. En favorisant des distances de 100 ou 200 m de manière répétitive, en alternant sprint et jogging, vous devriez développer votre vitesse, votre allure et votre force musculaire.
Passer progressivement à de plus longues distances
Lors de votre préparation, prévoyez une transition vers de plus longues distances. Ainsi, vous pourriez opter pour 5 tours de 1000m, en incluant un temps de repos entre chaque course. Pratiquez 2 à 3 fois par semaine habitue votre corps à encaisser de plus longues distances et à améliorer votre endurance musculaire et cardio-respiratoire.
Avoir un sommeil de qualité
Le sommeil est crucial à votre corps pour permettre une bonne récupération et optimiser vos prouesses de coureur, surtout avant une compétition. La veille de votre course, il est recommandé de dormir au moins 8 h, voire 9 à 10 h.
Exercices de musculation
Comme tout bon athlète, vous devrez jumeler la musculation ciblée à votre préparation. Des exercices de flexion des cuisses, des fentes avant ou encore d’extensions des mollets, 1 à 2 fois par semaine, augmenteront votre force musculaire.
Être accompagné par un entraîneur peut également vous aider à cibler les meilleures interventions.
Ne pas oublier les échauffements!
Comme plusieurs personnes, il est peut-être flou pour vous de savoir à quels moments il est opportun de s’étirer.
Lorsque vous commencez votre séance, il est recommandé de faire des exercices d’échauffement dynamique, ce qui implique des mouvements qui favorisent l'activation de vos muscles, l’amélioration de l’amplitude de vos mouvements et la réactivité de votre corps : genou ramené à la poitrine, talon-fesses, relevé des genoux, etc.
Avoir les bons vêtements et équipements
Alors que vous investirez beaucoup de temps dans votre entraînement, vous aimerez porter des vêtements conçus pour votre activité physique.
Choisir ses chaussures de course
La première chose dans laquelle vous devriez investir est sans aucun doute une bonne paire de chaussures de course. Vous ne devriez pas orienter votre choix en fonction d’un solde ou d’une marque, mais plutôt en fonction de l’usage et la morphologie de votre pied. Par ailleurs, il est primordial de bien essayer vos deux chaussures en magasin. Elles devraient être confortables dès le premier essayage.
Vous voudrez donc une chaussure qui respire bien et qui, surtout, offre un bon soutien à vos pieds.
Chaussures de course pour hommes
Maillots et shorts
Il existe une panoplie de marques sur le marché offrant des styles et des gammes de prix pour tous. Vous aurez beaucoup de choix de vêtements : short, legging, manches courtes, manches longues, camisole…gardez en tête que des vêtements de course à pied devraient être légers, permettre d’évacuer la chaleur et la sueur et être ajustés près du corps. Évidemment, en allant chez les grandes marques, vous trouverez des collections spécialisées pour la course et donc très performantes.
Ainsi, on vous suggère d’avoir plusieurs ensembles qui se prêtent aux différentes conditions dans lesquelles vous les utiliserez : sous la pluie, sous le soleil ou par temps froid.
Quels accessoires se procurer?
Plusieurs produits existent sur le marché pour rendre vos sorties de course plus confortables.
- Les lunettes de soleil, en été comme en hiver, protègent des rayons UVA et UVB.
- La ceinture porte-bouteille est très pratique lors de longues sorties ou par temps chaud, mais également utile pour traîner des clés ou des collations.
- Le brassard, pour traîner votre téléphone, peut vraiment rendre votre course plus agréable.
- Les écouteurs sans fil sont idéals pour être libres de vos mouvements.
- La montre GPS qui suit vos performances et paramètres cardiaques. Ces appareils peuvent souvent être liés à des applications sur votre téléphone, donc très utiles pour voir votre évolution.
- La lampe pour la course vous permet de profiter des fins de journée pour aller courir en toute sécurité.
Magasiner nos bouteilles d'eau!
Faire attention à son alimentation
Se préparer pour une épreuve de course demande une attention particulière et c’est encore plus vrai les jours précédant la course.
Les semaines précédant la course
En temps normal, vous voudrez favoriser les glucides, faciles à digérer, donc le riz, les pâtes, les céréales ou encore les pommes de terre et éviter les gras.
Optez pour des collations comme du yogourt, du lait au chocolat ou bien une barre tendre entre les entraînements pour vous donner de l’énergie.
La veille et le matin même
Tout dépendant de l’objectif que vous poursuivez, vous devrez adapter de manière considérable votre alimentation.
Les jours avant la course, choisissez des repas riches en glucides pour emmagasiner beaucoup de sucre. Favorisez les glucides raffinés comme les bagels blancs avec de la confiture, les breuvages riches en glucides, le lait au chocolat ou les smoothies.
Le matin même, évaluez le temps qui vous sépare de votre départ. Règle générale, plus vous mangez longtemps avant votre course, plus votre déjeuner devra être consistant. Idéalement, testez le plus tôt dans les mêmes conditions pour vous assurer qu’il vous convient.
Ne pas oublier de bien s’hydrater
Hydratation, hydratation et encore hydratation. Que ce soit avant ou pendant votre course, vous devrez boire beaucoup d’eau.
Avant et pendant
Avant le jour de votre course, il est important de boire un minimum de 3 litres d’eau par jour et d’éviter l’alcool.
Durant votre course, les experts recommandent de boire une demi-tasse d’eau toutes les 15 minutes, et ce, peu importe la température. La quantité peut également varier en fonction du niveau de sudation de la personne.
Il est aussi recommandé de boire une boisson pour sportif ou gel énergétique dans un effort de plus d’une heure, qui contient des glucides et des sels minéraux (sodium, potassium) pour permettre de récupérer les sels et minéraux perdus avec la sueur.
Finalement, ne pas oublier le plaisir!!
Après ces nombreux conseils pour maximiser vos performances, n’oubliez pas d’avoir du plaisir lors de vos sorties. C’est aussi important que les résultats! Bonne course!
N'hésitez pas à lire notre article sur le choix des chaussures d'entraînement, qui contient d'autres conseils pour, entre autres, choisir vos chaussures de course!
